Один из давних споров в спортивной среде: что лучше – бег или ходьба? Чтобы преодолеть тернистый путь от новичка к профессионалу, придется разобраться, чем отличаются оба вида движения, помогает ли бег или быстрая ходьба похудеть и имеет ли значение продолжительность нагрузки. Выясним, как чередование бега и ходьбы влияет на организм и снимает перенапряжение.

Бег: правильная техника и виды

Бег остается одним из ЗОЖ-трендов, что не может не радовать. Но, выбирая тренировку для оздоровления и укрепления организма, нужно знать, чем отличается бег от спортивной ходьбы, как правильно бегать и какой вид бега несет оздоровительный эффект. Не стоит учиться бегать методом проб и ошибок. Правильная техника – основа прогресса и лучший способ защиты от травм.

Среди спортсменов существует такое понятие, как «правильный беговой почерк»:

• выпрямленная спина без наклона вперед;
• плечи опущены и симметричны;
• легкий шаг и плавное разгибание ног;
• ноги двигаются почти по одной прямой;
• распределение нагрузки с центра на всю стопу;
• средняя ширина шага;
• когда правая нога переносится вперед, выполняется мах левой рукой, и наоборот.

Бег классифицируется в зависимости от:

• скорости движения;
• дистанции;
• типа беговой поверхности;
• угла подъема;
• количества участников.

К оздоровительным видам относят:

1. :
   • отличается медленным темпом и маленьким беговым шагом;
   • подходит новичкам и профессионалам в качестве самостоятельной физической нагрузки, разминки перед тренировкой или как заключительный этап тренировки.
2. Аэробный бег:
   • бег с пульсом 115–125 уд/мин, при котором хватает вдыхаемого воздуха для полного обеспечения организма кислородом;
   • применяют на длинных дистанциях, можно чередовать с силовыми нагрузками.
3. Интервальный бег:
   • быстрый бег на пределе возможностей чередуется с джоггингом или ходьбой по заранее расписанной программе (по минутам или метрам);
   • подходит продвинутым спортсменам.
4. :
   • предельно быстрый темп на коротких дистанциях;
   • практикуют спортсмены с опытом.
5. Фартлек:
   • чередование бега разных скоростей без заранее предусмотренной программы;
   • подходит неопытным бегунам, используется при беге по местности со спусками и подъемами.

Спортивная ходьба: особенности и виды

Не знаете, что эффективнее: спортивная ходьба или бег? Ответ: все вместе. Ходьба предназначена не только для людей пожилого возраста. На освоение ее правильной техники уходит не меньше времени, чем на овладение техникой бега. Продвижение вперед должно быть стремительным и непрерывным, но при этом одна нога должна всегда контактировать с беговой поверхностью. Стопа перекатывается с пятки на носок. Корпус нельзя наклонять. Очень важно сгибать руки в локтях и двигать ими попеременно.

Виды спортивной ходьбы:

• классическая спортивная ходьба (7–8 км/ч);
• ускоренная ходьба (12–14 км/ч);
• скандинавская ходьба с палками (нордиками).

Ходьба и бег: сравнение преимуществ с точки зрения эффективности похудения

Лучше всего бороться с лишним весом помогает правильное питание: тренировки вносят 15–20%-ный вклад в построение фигуры, а адекватная диета – 50%. На долю спорта приходится малая часть сожженных калорий – 10–30% от общих энергозатрат. Больше энергии расходуется в течение дня.

Организм также адаптируется к нагрузкам и приучается брать энергию из жировых запасов. В дальнейшем он будет припасать их при первой возможности. В результате человек становится более склонным к полноте. Это объясняет, почему многие экс-спортсмены страдают высокой степенью ожирения.

В похудении важен комплексный подход и активный образ жизни. Кроме аэробных 40–60-минутных тренировок необходимы силовые тренировки, которые ускорят метаболизм и помогут сохранить мышцы. Если человек устает после пробежки и отказывается от прогулки с друзьями или семьей, уборки или похода по магазинам, то похудеть не получится. В первую очередь необходимо бороться с недостатком движения, перееданием, чрезмерным потреблением неполезной пищи и несоблюдением водного баланса.

Если все же сравнивать жиросжигающий эффект от ходьбы и бега, то сжечь больше калорий за гораздо меньшее время помогают высокоинтенсивные нагрузки. В данном случае это будет интервальный бег, который быстрее «плавит» лишние килограммы и сдвигает обмен веществ так, что калории продолжают расходоваться даже после пробежки.

Но у нетренированных людей пульс легко выходит из зоны «жиросжигания» (50–70% от максимальной частоты пульса) в опасную для здоровья зону. Для определения частоты своего максимального пульса отнимите от 220 свой возраст. Новичок может разогнать сердце и при спортивной ходьбе, а у марафонца при беге частота пульса может оставаться низкой. Поэтому, выбирая между ходьбой и бегом, учитывайте свое состояние здоровья, физическую подготовку, вес.

Воздействие бега и ходьбы на организм

Бег и ходьба одинаково благотворно влияют на все системы и органы. Если у вас прекрасное здоровье и вы готовы тренироваться три раза в неделю – бегайте! Если организм не готов к таким нагрузкам, отдайте предпочтение спортивной ходьбе.

Влияние бега и ходьбы на здоровье:

• Увеличивается поступление микроэлементов к соединительным тканям.
• Снижается уровень сахара и холестерина в крови.
• Укрепляется дыхательная система.
• Сердце становится сильнее и пульс в состоянии покоя перестает «частить».
• Укрепляется иммунитет.
• Улучшается обмен веществ.
• Повышается работоспособность и устойчивость к стрессам.
• Воспитывается воля и вера в свои силы.
• Снимается эмоциональное напряжение.
• Улучшаются восстановительные процессы, особенно у тех, кто работает в ночную смену.

Исследование, проводившиеся американскими кардиологами при участии людей в возрасте 18–80 лет, показало, что регулярный бег и ходьба более шести лет снижают давление, уровень вредного холестерина, риск развития сердечных заболеваний и диабета. Однако ходьба оказалась полезнее для людей старше 40 лет и с лишним весом.

Но у ходьбы есть и минус – низкая интенсивность. Это значит, что бегун быстрее укрепит иммунитет, мышцы ног, улучшит работу сердца и прочее, нежели тот, кто предпочитает ходьбу. Если нет противопоказаний к бегу, лучше периодически использовать оба вида нагрузки или совмещать их в интервальной тренировке.

Когда бег или ходьба во вред?

Перед тем, как начать бегать, сходите к терапевту. Может понадобиться дополнительная консультация кардиолога и ортопеда. Не рекомендуется бегать людям с:

• заболеваниями системы кровообращения;
• больной спиной;
• травмами коленей;
• болезнями суставов;
• ожирением;
• тромбофлебитом ног;
• при обострении хронических заболеваний.

Если у вас есть вышеописанные проблемы, выбирайте ходьбу. Здоровому человеку бег навредит только в том случае, если он не будет соблюдать правильную технику.

Бег и ходьба не всесильны, но чудодейственны. Они учат самоконтролю и ответственности. Есть мнение, что человек во время такой нагрузки тренирует не столько ноги, сколько сердце и легкие, что абсолютно справедливо. Тяжело заставить себя тренироваться? Измените подход к спорту. Бегайте или занимайтесь быстрой ходьбой исключительно в свое удовольствие, не оглядываясь на окружающих. Ставьте перед собой адекватные цели, чтобы нагрузки, ожидающие вас завтра, были по плечу и не пугали. Когда появятся первые положительные результаты, появится желание прогрессировать и совершенствоваться в этом деле.

Related posts:

Сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть Бег и силовые тренировки
Бег трусцой
Как правильно бегать что бы похудеть

В последнее время особенно популярными становятся кардиотренеровки. Они применяются не только спортсменами, но и обычными людьми, желающими сбросить вес или улучшить общее состояние здоровья. Как известно, самыми распространенными являются бег и ходьба, ведь для этих занятий не требуется дополнительного инвентаря помимо удобных кроссовок и ровной дороги. Многим людям свойственно считать ходьбу не столь эффективной, однако не стоит ее недооценивать. Стоит сразу заметить, то речь будет идти именно о спортивной ходьбе, а не о медленных пеших прогулках.

Бег позволяет значительно быстрее добиться желаемой цели, будь то похудение или укрепление мышц. В его процессе сжигается больше калорий и на организм производится большая нагрузка. По этой причине бег разрешен не всем, если у вас проблемы с суставами, сердцем, позвоночником или легкими, то, скорее всего, ваш лечащий врач запретит вам данный вид активности. Слишком полным людям также противопоказана пробежка, так как в процессе происходит ужасная нагрузка на суставы колен и голеностопа.

С ходьбой такие ограничения отсутствуют, ею можно заниматься любому человеку неограниченное количество времени. Во время ходьбы хорошо задействованы мышцы ног, пульс учащается в допустимых пределах, что дает необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы для их благоприятного функционирования.

Немного цифр и статистики

Американские ученые течение 6 лет исследовали влияние бега и ходьбы на предотвращение риска появления самых разнообразных болезней. В ходе эксперимента участвовали около 33 тысяч бегунов и более 16 тысяч любителей спортивной ходьбы. В результате изучения, несмотря на очевидную пользу регулярных пробежек, ходьба показала себя с лучшей стороны. Она более эффективна, чем бег при артериальном давлении и увеличенном уровне сахара и жиров в организме. А также существенно снижает риск появления диабета.

По итогам изучения исследователи опубликовали следующие числа:
Бег понижает вероятность высокого артериального давления на 4,2%, в то время ходьба на 7,2%.
Вероятность появления диабета при регулярных пробежках снижается на 12,1%, а при постоянных занятиях ходьбой данная цифра составляет 12,3%.
Уровень холестерина понижается бегом на 4,3%, ходьбой – 7%.
Риск появления хронических болезней при занятиях бегом ниже на 4,5%, при занятиях ходьбой – 9,3%.

Но не все так однозначно как может показаться с первого взгляда. Ученые сделали вывод, что решающим фактором является не темп, а расстояние, которое проходит человек во время тренировки. Пройти, пусть даже и ускоренным темпом, можно больше, чем во время бега. Но тут на первый план выходит время, которое человек способен выделить на тренировку. Если свободного времени мало, то будет целесообразней заниматься бегом.

В каких случаях полезней бег, а в каких ходьба?

Для мышц и тонуса организма полезней будет бег, но для общего состояния здоровья больше пользы приносит ходьба. Также ходьба будет лучшим средством если вам надо поразмыслить над чем-то и принять взвешенное решение, в то время как пробежка помогает очистить голову и сбежать от ненужных мыслей.

Конечно, нет универсального и единого ответа для всех, все индивидуально. Следует учитывать характер человека, кому-то по душе бегать, кто-то не выносит таких активных нагрузок. Главное не стоит перегружать организм сверх нагрузкой, такие занятия принесут только вред. Если в процессе занятий начал колоть бок или воздуха, получаемого через нос, становится недостаточно, то следует тут же остановить тренировку.

Что привычней, то и полезней. Если вам нравится бег, то медленная ходьба вряд ли принесет вам удовлетворение. Заниматься нужно с удовольствием, а не насиловать свой организм до изнеможения, только тогда от этого будет польза.

Впервые задуматься о пользе ходьбы мне пришлось более года назад и совсем не по своей воле.

До этого я довольно долгое время успешно занимался беговыми тренировками и даже не думал их прекращать. Однако жизнь подкинула неприятный сюрприз в виде травмы колена, и волей-неволей пришлось искать замену утренним пробежкам. Сначала ходьба стала для меня вынужденным занятием, а потом пешеходные прогулки органично вошли в мой ежедневный распорядок. Поэтому я заинтересовался вопросом: «А может ли ходьба действительно заменить бег?»

Многим кажется, что ходьба — это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.

«Каким видом спорта ты занимаешься?»

«Хожу пешком!

Смешно, не правда ли?

Однако не спешите смеяться. Просто вспомните те причины, которые заставляют нас заниматься бегом, и давайте посмотрим, как с ними справляется ходьба. Вот они:

• улучшить свое общее физическое состояние и уровень энергии;
• повысить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать соответствующих заболеваний;
• то же самое про опорно-двигательный аппарат;
• и, да-да-да, обязательно похудеть!

Для определения влияния бега и ходьбы на состояние нашего здоровья было проведено специальное исследование . В его ходе были собраны вместе и проанализированы данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. В результате выяснилось, что люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий , независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Мы говорим о снижении риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного другая картина наблюдается с последним, а для многих — самым главным пунктом. Совершенно естественно, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 килограмм потратит за час бега около 800 калорий, а во время ходьбы только 300. Это становится убедительным доводом в пользу бега для всех желающих похудеть, но не желающих тратить при этом слишком много времени.

Очень интересно, что ученые установили , что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет больше. Этот эффект заинтересовал ученых, и в Journal of Obesity был опубликован доклад , в котором приводятся результаты анализа влияние интенсивности физических упражнений на наш аппетит. После бега или ходьбы участники были приглашены на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который может подавлять аппетит.

И, наконец, не стоит забывать о том, что бег является гораздо более травмоопасным занятием, чем ходьба. Огромное количество бегунов со временем начинают испытывать некоторые проблемы со связками или суставами, иногда даже довольно серьезные. В то время как ходьба является гораздо более щадящим режимом для нашего организма.

Итоги

Итак, к каким же выводам мы пришли в этой статье?

• Бег и ходьба одинаково полезны для укрепления здоровья, если вы тратите при этом примерно одинаковое количество энергии.
• Если у вас мало времени, то выбирать следует бег, потому что для достижения одинаковых результатов пешком придется потратить в два с половиной раза больше времени.
• Для тех, кто ставит перед собой цель быстро похудеть, бег однозначно предпочтительнее.
• Ходьба является гораздо безопаснее с точки зрения получения травм и предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.

Правда, на днях мне попалось на глаза другое исследование , которое утверждает, что если ходить с отягощениями на руках и ногах, то при этом будет тратиться примерно столько же энергии, как при беге. Начать, что ли, гулять с гантелями в руках? Надо попробовать.

Бег или ходьба - для похудения это самые оптимальные виды спорта для каждого. Огромное преимущество заключается в том, что вы не перегружаете свой организм, не подвергаете его травматизму. Далеко не все могут позволить себе активные занятия спортом, некоторым они вообще категорически противопоказаны. А вот правильная ходьба поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса.

Сколько калорий мы тратим во время ходьбы

В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.

Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.

Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, - это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).

Какой бывает ходьба

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, зависит не только от вашей скорости и веса, но еще и от того, как именно вы передвигаетесь.

Виды ходьбы и преимущества каждой техники:

• Ходьба спиной вперед. Такая техника поможет избавиться от лишнего веса, укрепить икроножные мышцы и даже улучшить осанку. Движение нужно начинать медленно, постепенно набирайте скорость.
• Ступеньки. Это упражнение дает отличный результат, только выполнять его желательно не в подъезде, потому что там много пыли. Найдите какую-то лестницу на улице и занимайтесь там. Не забывайте, что нужно постоянно следить за своим сердцебиением и пульсом, чтобы сильно не перенапрягать организм.
• Напряженные ягодицы при ходьбе. Такую ходьбу можно практиковать в любое время: когда вы идете на работу или в магазин, просто гуляете. Вы удивитесь, сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км с напряженными ягодицами. Видно сразу два преимущества: избавление от лишнего веса и укрепление мышц бедер и ягодиц.
• Скандинавская техника ходьбы при помощи палок. Данный вид подходит для людей любого возраста и телосложения, противопоказаний нет. Самое удивительное, что, прогуливаясь таким образом, вы теряете примерно на 45% больше калорий, чем во время простой ходьбы. При регулярных занятиях за неделю можно потерять 3-4 килограмма. Однако тут очень важно правильно подобрать палки, чтобы вам было удобно на них опираться.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице - это эффективная тренировка для фигуры, которая к тому же полезна для организма. Примерный расход калорий при подъеме - примерно 0,14 единицы на один килограмм вашего веса.

Огромное преимущество такой ходьбы заключается в том, что идет нагрузка на все группы мышц. Для того чтобы быстро достичь желаемого результата, нужно уделять тренировке примерно 20-25 минут каждый день. Сильной усталости вы не почувствуете, зато работать будут все мышцы.

При подъеме на лестницу идет большая нагрузка на сердце, поэтому если у вас проблемы с давлением, то нужно ограничить себя во времени занятий.

Преимущества ходьбы по лестнице:

• Повышается выносливость.
• Нормализуется давление.
• Улучшается работа сердца.
• Уходит лишний вес.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как упоминалось выше, только на подъем уходит 0,14 единицы на каждый килограмм веса. Учитывая тот факт, что тренировка длится минимум 15 минут, получится, что за одно занятие уходит примерно 400-500 ккал.

Быстрая ходьба

Ежедневные пешие прогулки полезны абсолютно каждому. Они оказывают благотворное влияние на здоровье, поддерживают мышцы в тонусе и закаляют организм. Когда заходит вопрос о том, сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе, то можно с полной уверенностью сказать, что абсолютно столько же, как после часового занятия интенсивной аэробикой.

Для быстрой ходьбы очень важно выбрать подходящую местность. Конечно, удобнее будет стадион, находящийся недалеко от вашего дома. Можно совершать пешую прогулку каждый день перед сном примерно 40-50 минут. Не стоит забывать, что вы не только потеряете лишний вес, но и оздоровите свой организм, ведь свежий воздух всегда полезен, особенно вечером.

Не стоит сразу начинать ходить быстро, начните медленно. На втором кругу немного прибавьте скорость, на третьем еще прибавьте. Так до тех пор, пока не наберете нужный темп.

Бег или ходьба - что лучше для снижения веса?

Когда человек хочет заняться спортом, очень часто возникает вопрос: бег или ходьба для похудения дадут более эффективный результат? Однозначного ответа на этот вопрос нет по той причине, что все зависит от вашей выносливости и количества лишнего веса.

Лучше всего будет начать с быстрой, спортивной ходьбы. Несколько недель таких тренировок укрепят ваши мышцы, и тогда можно будет уже приступать к бегу. Однако врачи рекомендуют не упираться полностью в одно занятие, а чередовать их. Например, в один день вы занимаетесь ходьбой, на следующий день пробежка.

Техника ходьбы для похудения

Когда ходить, сколько времени уделять занятиям - это решать только вам. Все зависит как от вашего здоровья, так и от лишнего веса, который вы планируете сбросить. Некоторые советы специалистов помогут составить индивидуальный режим для тренировок:

• Если вы планируете заниматься для того, чтобы избавиться от лишнего веса, то проходить нужно как минимум 6 километров в день, только тогда будет действительно заметен результат.
• Не начинайте сразу бегать, начните с обычной быстрой ходьбы, мышцы нужно подготовить к более интенсивной нагрузке.
• Следите за своими шагами. Шаг должен начинаться с пятки и переходить на носок.
• Руками обязательно нужно двигать в такт шагам.
• Минимальное время занятия составляет 40 минут.
• Постарайтесь приучиться ходить таким образом, чтобы это стало для вас не занятием, а простой прогулкой. Если вы сможете выработать привычку ходить каждый день, то поверьте, что результат будет ощутимый.
• Нельзя сразу нагружать организм, темп нужно набирать постепенно.
• Для того чтобы заниматься ходьбой было удобно, важно подобрать правильную экипировку. А именно - удобную свободную одежду, обувь, которая не жмет.
• Правильно подберите место для того, чтобы заниматься. Местность должна быть ровной, идеально подойдет стадион.
• Если хотите посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе, необходимо учесть ваши индивидуальные особенности. При среднем весе расходуется 100 ккал за 10 минут занятий, при излишнем весе - еще больше.

Насколько быстро уходит лишний вес при ходьбе

Каждый человек, будь то мужчина или женщина, хочет хорошо выглядеть. А лишний вес создает дискомфорт. Согласитесь, очень неприятно, когда не налезают любимые джинсы или майка обтягивает со всех сторон. Хватит считать, сколько калорий сжигается при ходьбе, - пора приступать к делу.

Даже если вы целый день работаете, и нет времени на занятия с тренажером или посещение фитнес-клуба - не беда. Утренняя или вечерняя прогулки приносят гораздо больше пользы, чем вам кажется. Кроме того что это очень полезно для здоровья, повседневная ходьба 40-60 минут поможет вам сбалансировать свой вес.

Однако не нужно думать, что уже на следующий день весы вас порадуют. Это не так. Только регулярная ходьба даст на самом деле ощутимый результат уже через несколько недель. А если еще сочетать занятия с правильным питанием - вы совсем скоро не узнаете себя, взглянув в зеркало.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Все зависит от того, сколько у вас лишнего веса и какова интенсивность занятий. Одно можно сказать точно - чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше лишнего веса уйдет.

Подводим итоги

Пусть ежедневная ходьба станет для вас не простой тренировкой, а любимым занятием. Сочетание приятного с полезным всегда дает отличный результат. Теперь вы знаете не только то, сколько калорий сжигается при ходьбе, но и какой она бывает, как правильно нужно заниматься для достижения хорошего результата. Следите за собой, следите за своей фигурой, ведь лишний вес пагубно сказывается на здоровье.

Карина Гришанова | 23.06.2015 | 1236

Карина Гришанова 23.06.2015 1236

И у бега, и у ходьбы есть свои преимущества и недостатки. Во время бега организм испытывает более высокие нагрузки, поэтому он больше подходит людям с хорошим уровнем физической подготовки. При этом бег – одна из самых эффективных разновидностей кардиотренировок.

Ходьба, в свою очередь, лучше всего подходит новичкам. Она повышает работоспособность и выносливость мышц, но не приводит к переутомлению.

Давайте разберемся, какой вид спорта подойдет именно вам.

В чем заключается польза бега?

Во время бега работают практически все группы мышц, но величина нагрузки на них различается. Наименее задействованы мышцы рук, но при желании можно нагрузить и их, взяв с собой на пробежку небольшие гантели.

Конечно, если вы задались целью нарастить мышечную массу, то вам стоит заняться силовыми упражнениями, а не бегом. Беговые тренировки направлены, в первую очередь, на развитие выносливости.

При регулярном оздоровительном беге происходят следующие изменения в организме:

• тренируется сердечно-сосудистая система;
• улучшается вентиляция легких;
• ткани организма насыщаются кислородом;
• укрепляется мышечный каркас;
• нормализуется масса тела.

Бег для похудения рекомендован людям, чья масса тела превышает норму не более чем на 10 кг. Бегать рекомендуется минимум по 30 минут не реже пяти раз в неделю. При таком режиме тренировок наиболее эффективно сжигаются лишние калории.

Бег трусцой со скоростью 9-10 км/ч является оптимальным с точки зрения расхода энергии. При этом происходит преимущественно аэробное окисление, которое позволяет использовать энергию расщепления жиров. Частота сердечных сокращений увеличивается примерно в 1,5-1,7 раза по сравнению с сердцебиением в состоянии покоя, что тренирует сердечно-сосудистую систему без перегрузок.

Какие преимущества есть у ходьбы?

Несмотря на неоспоримую пользу бега, многие программы тренировок ориентированы не на него, а на спортивную ходьбу. Давайте разберемся, почему так происходит.

Во-первых, ходьба доступна всем и каждому. Пробегать по 5-6 км в день могут только люди с достаточным уровнем физической подготовки. Проходить то же расстояние под силу любому человеку, даже с наличием каких-либо заболеваний.

Во-вторых, во время ходьбы позвоночник и суставы ног не испытывают такой нагрузки, как при беге. Когда во время бега тело сначала отрывается от земли, а затем соприкасается с ее поверхностью, происходит достаточно ощутимое воздействие на суставы и связки. При лишнем весе это может стать серьезной проблемой.

Во время интенсивной ходьбы происходит учащение пульса на 50-70% от показателей в покое, что является достаточным стимулом для тренировки сердца и сосудов. Ходьба более эффективна для похудения, поскольку при такой нагрузке происходит сгорание жиров, тогда как во время бега расходуются преимущественно углеводы. При этом расход энергии на 1 км пройденного пути при ходьбе несколько больше, чем при беге.

Еще одно преимущество ходьбы – ей можно заниматься между делом, включая пешие прогулки в привычный распорядок дня.

Что касается техники выполнения движений, то можно воспользоваться элементами спортивной ходьбы. Хорошую нагрузку на верхнюю часть тела дает шведская ходьба с палками . Скорость должна быть достаточно высокой – примерно 6-7 км/час.

При таком темпе 1 км преодолевается за 10-12 минут. Также полезно чередовать темп: 2-3 минуты в максимально быстром темпе, 2-3 минуты с комфортной скоростью. Время от времени можно практиковать ходьбу вверх по лестнице или по трудной поверхности (пересеченная местность, песок, галька).

Кому подходит ходьба, а кому бег?

Однозначного ответа на вопрос, что лучше − бег или ходьба, не существует. Специалисты сходятся во мнении, что наиболее эффективен тот вид физической нагрузки, который приносит вам удовольствие.

И все-таки стоит отдать предпочтение ходьбе в следующих случаях:

• масса тела на 5-10 кг выше нормы;
• травмы позвоночника и колена;
• невозможность совершать пробежки минимум 5 раз в неделю;
• наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы или астмы с частыми приступами.

Бег способствует освобождению от стресса, навязчивых мыслей, плохого настроения и депрессии. Ходьба способствует неторопливым размышлениям и медитации.

Если вы до сих пор не решили для себя, что лучше − бег или ходьба, не огорчайтесь. Инструкторы по физической подготовке считают, что совмещать эти два занятия очень полезно. При этом нужно чередовать в одной тренировке быструю ходьбу и бег трусцой, отводя для каждого вида по 5-10 минут.