Привет всем начинающим и ставшим приверженцами бодибилдинга! Сколько уже говорено, что настоящий бодибилдер состоит из тренировок, сбалансированного питания и полноценного отдыха, во время которых одновременно-последовательно происходят процессы роста мышечной массы, набора силы, формирование фактуры.

Правильное питание для бодибилдинга – это основа основ получения нужного результата в этом виде спорта. Ведь на нем держится весь смысл бодибилдинга, ибо это центр триединства, верхушка треугольника, в какую сторону ее не поверни.

Еда для качка:

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

• рыба и морепродукты;
• мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
• творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

• молочные нежирные продукты;
• лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
• хлеб цельнозерновой;
• крупы;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

• орехи;
• масло оливковое, арахисовое;
• авокадо;
• рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

• утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
• перекус: овощи (150 г);
• обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
• перекус: фрукты (100 г);
• на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.

О раздельном и дробном

Что касается дробного питания, оно у бодибилдеров итак дробное. Здесь рецепты особые не нужны, когда дневная норма еды дробиться на пять-шесть приемов. Это как в топку подбрасывать дровишек, чтобы огонь не затухал, горел ровно.

Мышцы не тратят силы на добывание белка из внутренних резервов организма, если им вовремя его подбросить. Вовремя – это за полтора, два часа до занятий или через час, полтора после.

Профессионалы не советуют вводить новшества во время занятий с отягощениями. В Интернете размещено много видео на эту тему. Раздельное питание, например, в таком случае не имеет смысла.

Хотя белок без углеводов будет усваиваться лучше, а вот аминокислоты как доберутся куда надо? И не факт, что без проблем. Во всех других обстоятельствах раздельное питание, например, при сушке или для набора веса очень даже подходит.

Для снятия лишнего веса углеводный прием можно практиковать один-два раза в сутки (каша на завтрак), остальные будут белково-овощными. Сложнее при наборе массы.

Есть придется раз восемь-девять или каждые два часа. Приемы разбить на углеводные и белковые: три раза по 70 г первых и пять белковых по 30 г.

Если уменьшить количество приемов и увеличить порции, то пища будет усваиваться хуже. Недостаток еще в том, что перерывы между приемами белковой и углеводной части рациона составляют 4-5 часов и это плохо отражается на наборе мышечной массы.

Каждый выбирает для себя дробное, раздельное… Практика покажет, пробуйте. Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в соцсетях нашими интересами. Везения, настроения, здоровья и удачи!

Питание в бодибилдинге – одна из ключевых тем культуристических форумов. Не будем отрицать, что те элементы, которые получает наш организм из питания, являются важными для набора мышечной массы. Но роль питания сильно переоценена. Сегодня мы расскажем о том, что является в разы более важным, чем корректная диета, а также расскажем о причинах возникновения мифа о важности составления рациона для роста мышц.

Натуралы против химиков

Питание выходит на первую роль в , когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:

• Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
• Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.

Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них. Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона. В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.

И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.

Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее.

Правильное питание – не обжорство

Набор мышечной массы у натурала – это высокий уровень тестостерона. Есть высокий тест – есть мышцы. Нет анаболических гормонов – мускулы не будут расти, даже если по 10 000 калорий съедать. Вся пища попросту в жир уйдет.

И этому есть объяснение:

Переедание снижает уровень тестостерона!

Катастрофически. У натурала он падает вплоть до 50%.

Это в корне расходится с парадигмой современного культуризма «Больше съел – больше выжал».

Питание в бодибилдинге – это вред, если оно избыточно.

Почему говорят «Лучше недоесть, чем недоспать»? Причина в гормонах. Именно во время ночного отдыха закладываются основы мышечного роста.

Все это понимают. Но все равно переоценивают влияние питания на массонабор, и недооценивают гормоналку.

Да, без небольшого профицита калорий мышечную массу можно набрать только при очень высоком уровне тестостерона. Но речь не об обжорстве, как позиционируют популярные бодибилдинг-издания. Мы молвим про сбалансированный рацион, который является дополнением корректной работы гормональной системы.

Питание бодибилдера и болезни ЖКТ

Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах, так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

• С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ . Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
• Потребляемая пища просто не усваивается . Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
• Появляется расстройство пищевого поведения . Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
• ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха . Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
• Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики . Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

Бессмысленность происходящего

Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень.

Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, .

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

• Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
• Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Руководство по калорийности рациона бодибилдера

Для ускорения набора мышечной массы, добавьте 300 калорий к вашему базовому рациону. Следите за своим весом в течение двух недели, измеряйте количество жира и мышц. Если вы прибавили в весе, не за счет жира, добавьте дополнительные 300 калорий. Если вы не набираете вес, добавьте 500 калорий.

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

• Куриные бедра
• Куриные грудки
• Грудки индейки
• Лосось
• Мидии
• Тунец
• Креветки
• Постная говядина
• Свиная вырезка
• Куриные сосиски
• Бекон из индейки
• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин
• Греческий йогурт
• Творог

Жиры

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

• Оливковое масло
• Масло канолы
• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Фисташки
• Орехи макадамии
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Льняное масло

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

1. Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

• Обычный картофель
• Сладкий картофель
• Киноа
• Рис (белый или коричневый)
• Хлеб из пророщенного зерна
• Тортилья
• Камут

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

• черника
• Малина
• Земляника
• Яблоки
• Апельсины
• Груши
• Шпинат
• Капуста
• Брокколи
• Огурцы
• Перец
• Брюссельская капуста
• Листья салата и зелень
• Стручковая фасоль
• Морковь
• Зеленый лук
• Грибы
• Лук репчатый
• Помидоры
• Чечевица
• Черные бобы
• Фасоль

Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

• Базовая диета: 2700 ккал
• Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
• Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
• Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

• Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
• Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
• Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
• Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
• Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

• гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
• любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
• – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
• рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле ;
• куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и – все это тоже разрешено.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

• если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
• мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
• женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
• представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

• для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
• для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Полезное видео

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки.

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

	Количество, г		Углеводы, г		Калорийность,
Второй завтрак
Протеиновый коктейль
Куриная грудка
Протеиновый коктейль
Сразу после тренировки
Рыба тушеная
Картофель печеный или вареный

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно - филейную часть. В 100 г говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка - хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное - правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием - бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин - удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит - и "лишних" калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка - те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки - вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма. Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах - все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.